眠り始めの90分は、「睡眠のゴールデンタイム」と言われるほど、快眠にとって大切な時間ということをご存じでしょうか？
ここで深く眠れると心と体がしっかり回復します。
眠り始めの90分が大切な理由
- 嫌な記憶が消去される …脳がリセットされて集中力・判断力・思考力が高まる
- 深くリラックスでき自律神経が整う …翌日に交感神経がしっかり働き、やる気や集中力が高まる
- ストレスホルモンの分泌がちょうどいい量に保たれる …不安が減り、気分が安定して前向きに行動できる
眠り初めの大切さはわかったけれど…
布団に入ってもなかなか眠れない…
睡眠時間はとってるのに、ぐっすり眠った気がしないの…
そんなお悩みの声をよく聞きます。
眠り初めに関するお悩みがある方は、まず睡眠環境の見直しから始めましょう。
今回はそんな睡眠環境に大切な「光」「音」「温度」について詳しく解説します。
睡眠環境のちょっとした工夫をするだけで、「最初の90分」をぐっと深くすることができ、次の日の仕事や家事のパフォーマンスが上がりますよ。
長い目で見ると、心と体の健康が手に入ります。
今日からできることもあるので、ぜひ試してみて下さい！
光｜うまく活用して寝つきをよくする
本来、人間の体には「体内時計」があり、朝明るくなると活動モードに、夜暗くなるとおやすみモードになるように設定されています。
夜に明るい光や、スマホなどのブルーライトを浴びると脳が「まだ昼間」と間違えてしまい、眠気を引き起こす「メラトニン」というホルモンの分泌が抑制され、結果寝つきが悪くなってしまいます。
目に入れる光を調整することは、速やかにおやすみモードになってもらうために必要なのです。
光の強さ（照度）と光の色（色温度）の違いを知る
睡眠に関わる光の主な要素として、「光の強さ」と「光の色」があります。
光の強さ（照度）
明るさの度合いを示すのが、「光の強さ」です。
500ルクス以上の明るさは、脳が覚醒状態となり、寝つきを悪くします。
寝る前は200ルクス以下に調整しましょう。
光の色（色の温度）
光の色味の違いを示すのが、「光の色」です。
- 青白い光（ブルーライト）…メラトニンの分泌を抑制し、脳を目覚めさせる
- 暖色系の光（オレンジ色）…リラックスを促し、おやすみモードに導いてくれる
スマホやパソコンは液晶画面がブルーライトなので、見れば見るほど寝つきが悪くなってしまいます。
眠り初めをよくするためには、就寝1時間前からは見ないほうがいいでしょう。
光の強さや色をリモコンで切り替えできる照明器具を使うと、調整が簡単ですよ！
寝室の照明を整える
人は目を閉じていても光を感知すると言われているので、寝室の照明は全てオフにする状態が理想です。
しかし、「暗闇が苦手」「夜中の転倒が心配」という方は、小さな照明をつけても大丈夫です。
光が目に入らないように、足元にほんのりとした照明をつけましょう。
音｜静かな時間が「深い眠り」への入り口
睡眠のための理想的な音環境は、約40デシベル以下、例えると図書館ぐらいの静けさと言われています。
車の音や家族の足音など、気にならないと思っていても、脳は反応しています。
特に眠り初めに音の刺激があると深い眠りに入れません。
どうしても消せない生活音がある場合はどうすればいいの？
どうしても消せない音がある場合は、耳栓を使用したり、自然音やクラシック音楽でマスキングすることで対応できます。
ただし、睡眠中音を流しっぱなしにしていると、脳が刺激され続けることになるので、就寝後1時間にタイマーをセットしましょう。
自分に合った、耳栓や音楽を選んでみて下さいね。
また、製品の買い換えが可能な場合は、以下のような工夫ができますよ。
- 時計の秒針 →デジタル時計
- 外の車の音 →遮音性のある厚手のカーテン
- モーター音など家電の音 →配置を見直す、静音タイプに買いかえる
温度｜「夏はさらひや」「冬はぽかぽか」を意識
寝室には適した温度湿度環境があります。
| 室温 | 湿度 | |
|---|---|---|
| 夏 | 27℃前後 | 50〜60% |
| 冬 | 13〜21℃ | 50〜60% |
冬に適した寝室環境
冬の寝室環境を整えるためには、エアコンやオイルヒーターなどを使用するといいでしょう。
暖房をかけると空気が乾燥し、湿度が下がるので、加湿器などで湿度にも気を配る必要があります。
また、部屋を暖かくしても、布団が冷えていれば寝つきが悪くなったり、浅くなったりします。
就寝前に電気毛布や布団乾燥機で、あたためておきましょう。
布団があたたかいと気持ちよく入眠できるほか、全身の血行がよくなることで体がリラックスして、深く眠ることができます。
ただし、電気毛布をつけ続けていると低温火傷や脱水を引き起こす危険があるので、就寝前に消すことをお忘れなく。
寝具を冬用の機能寝具にしたり、起毛素材に変えるとひやっと冷たく感じる感覚を防げます。
また、首や肩回りから冷えた空気が入ってくることもあるので、フェイスタオルなどで覆うのもおすすめです。
夏に適した寝室環境
冬の寝室環境を整えるためには、、エアコンの活用は必要です。年ごとに暑さが厳しくなり、25℃を超えるという熱帯夜の期間も長くなっています。
寝室環境を整えるエアコンの使い方のコツは、寝室に入る30分前にスイッチオン。上に向けて風を流すことで効率よく冷やすこと。そして、タイマーは使わずに、26～28℃という冷えすぎない温度でつけ続けましょう。
途中で切ってしまうと、寝苦しくなり、睡眠が浅くなったり途中で目覚めてしまう原因になります。
どうしても室温が高く感じてしまう人は、眠る時だけタイマー設定した扇風機を使うのもいいですね。
また、冬と同様に夏用の機能寝具、さらっとしてヒヤッと涼しく感じる冷感素材のものを使用するとさらに快眠を促せます。
まとめ｜少しの工夫で、睡眠の質が大きく変わる
快眠のための工夫として、「光」「音」「温度」を整える方法を紹介しました。
快眠できれば、次の日の仕事や家事のパフォーマンスが上がります。
長い目で見れば、心と体の健康が保たれます。
つまり、毎日快眠できれば、人生の質が圧倒的に上がると言っても過言ではありません。
今回の記事を参考にして、自分に合った睡眠環境を整え、快眠を手に入れてください！
コメント